Cosa sono gli alimenti ultraprocessati? Fanno male? Cosa dovremmo fare?

Una inchiesta del New York Times

A metà degli anni ’90, Carlos Monteiro, un epidemiologo nutrizionale in Brasile, notò qualcosa di allarmante: i tassi di obesità tra i bambini nel suo paese stavano aumentando rapidamente.

Per capire perché, lui e i suoi colleghi dell’Università di San Paolo hanno esaminato i dati sui modelli di acquisto di cibo delle famiglie brasiliane per vedere se erano cambiati negli ultimi anni. I ricercatori hanno scoperto che le persone stavano acquistando meno zucchero, sale, oli da cucina e alimenti di base come riso e fagioli e più alimenti trasformati come bibite, salsicce, spaghetti istantanei, pane confezionato e biscotti.

Per descrivere quella seconda categoria di cibo, il dott. Monteiro ha detto che il team ha introdotto un nuovo termine nella letteratura scientifica – alimenti ultraprocessati o ultra-elaborati, o UPF.

Da allora, gli scienziati hanno trovato associazioni tra le UPF e una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità, malattie gastrointestinali e depressione…

Questo è preoccupante, dicono gli esperti, dal momento che gli alimenti ultra-elaborati sono diventati una parte importante delle diete delle persone in tutto il mondo. Ad esempio, rappresentano il 67% delle calorie consumate da bambini e adolescenti negli Stati Uniti.

Ma rimangono molte domande. Cosa sono gli alimenti ultraprocessati, esattamente? E quanto è forte la prova che sono dannosi? 

Cosa sono gli alimenti ultraprocessati?

Al fine di studiare gli alimenti in base a come sono stati lavorati, il dott. Monteiro e i suoi colleghi hanno sviluppato un sistema di classificazione degli alimenti chiamato Nova, che prende il nome dalle parole portoghesi e latine per “nuovo”. Da allora è stato adottato dai ricercatori di tutto il mondo.

Il sistema Nova ordina gli alimenti in quattro categorie:

• Alimenti non trasformati o minimamente trasformati, come frutta e verdura fresca o surgelata, fagioli, lenticchie, carne, pollame, pesce, uova, latte, yogurt bianco, riso, pasta, farina di mais, farina, caffè, tè, erbe e spezie.
• Ingredienti culinari trasformati, come oli da cucina, burro, zucchero, miele, aceto e sale.
• Alimenti trasformati realizzati combinando alimenti di categoria 1 con gli ingredienti di categoria 2 e conservandoli o modificandoli con metodi relativamente semplici come l’inscatolamento, l’imbottigliamento, la fermentazione e la cottura. Questo gruppo include pane appena sfornato, la maggior parte dei formaggi e verdure in scatola, fagioli e pesce. Questi alimenti possono contenere conservanti che prolungano la durata di conservazione.
• Alimenti ultraprocessati realizzati utilizzando metodi industriali e ingredienti che in genere non troveresti nei negozi di alimentari, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli idrogenati e proteine concentrate. Spesso contengono additivi come aromi, coloranti o emulsionanti per farli apparire più attraenti e appetibili. Pensa a bibite gassate e bevande energetiche, patatine, caramelle, yogurt aromatizzati, margarina, crocchette di pollo, hot dog, salsicce, carni per il pranzo, maccheroni e formaggio in scatola, formule per neonati e la maggior parte del pane confezionato, latti vegetali, sostituti della carne e cereali per la colazione.

“Se guardi la lista degli ingredienti e vedi cose che non useresti in cucina casalinga, allora probabilmente è un alimento ultraelaborato”, ha detto Brenda Davy, professoressa di nutrizione alla Virginia Tech.

Il sistema Nova in particolare non classifica gli alimenti in base a sostanze nutritive come grassi, fibre, vitamine o minerali. È “agnostico per la nutrizione”, ha detto Maya Vadiveloo, professore associato di nutrizione all’Università del Rhode Island

Ciò ha portato a un dibattito tra gli esperti di nutrizione sul fatto che sia utile per descrivere la salute di un alimento, in parte dal momento che molti UPF – come il pane integrale, gli yogurt aromatizzati e le formule per neonati – possono fornire nutrienti preziosi.

Gli alimenti ultra-elaborati sono dannosi?

La maggior parte delle ricerche che collegano gli UPF alla cattiva salute si basa su studi osservazionali, in cui i ricercatori chiedono alle persone le loro diete e poi tracciano la loro salute per molti anni. In una vasta revisione degli studi pubblicata nel 2024, gli scienziati hanno riferito che il consumo di UPF era associato a 32 problemi di salute, con le prove più convincenti per i decessi correlati a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e problemi comuni di salute mentale come ansia e depressione.

Tali studi sono preziosi, perché possono guardare a grandi gruppi di persone – la revisione del 2024 ha incluso risultati di quasi 10 milioni – nel corso dei molti anni che possono volerci perché si sviluppino condizioni di salute croniche, ha detto Josiemer Mattei, professore associato di nutrizione all’Harvard T.H. Scuola di sanità pubblica Chan. Ha aggiunto che la coerenza del legame tra UPF e problemi di salute ha aumentato la sua fiducia che ci fosse un vero problema con gli alimenti.

Ma gli studi osservazionali hanno anche dei limiti, ha detto Lauren O’Connor, una scienziata della nutrizione ed epidemiologa che in precedenza ha lavorato presso il Dipartimento dell’Agricoltura e il National Institutes of Health. È vero che c’è una correlazione tra questi alimenti e malattie croniche, ha detto, ma ciò non significa che gli UPF causino direttamente una cattiva salute.

O’Connor si è chiesta se sia utile raggruppare cibi così “nettamente diversi” – come le buste di patatine fritte e i cereali per la colazione – in una categoria. Alcuni tipi di alimenti ultralavorati, come le bibite e le carni lavorate, sono più chiaramente dannosi di altri. Gli UPF come yogurt aromatizzati e pane integrale, d’altra parte, sono stati associati a un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2.

Cosa dovremmo fare con gli alimenti ultraprocessati?

Nel 2014, il dott. Monteiro ha contribuito a scrivere nuove linee guida dietetiche per il Brasile che hanno consigliato alle persone di evitare cibi ultralavorati.

Anche altri paesi come Messico, Israele e Canada hanno esplicitamente raccomandato di evitare o limitare gli UPF o “alimenti altamente trasformati”.

Per il Dott. Monteiro la scelta più sicura è evitarli del tutto.

Se questa scelta può sembrare troppo radicale comunque alcune cose pratiche si possono fare:

• Sostituire lo yogurt aromatizzato con yogurt bianco con frutta, per esempio, o comprare una pagnotta fresca da una panetteria locale invece del pane confezionato.
• Limitare gli UPF che non forniscono nutrienti preziosi.
• Mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
• Cucinare a casa il più possibile, usando cibi minimamente trasformati.

Foto: Jordan Anrews

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